Pilates Rücken Workout

worum geht's hier?

Wenn du regelmäßig von Nackenverspannungen, Rückenschmerzen oder einem Gefühl von Steifheit geplagt bist, dann bist du hier genau richtig! Denn dieses Workout ist dazu gedacht deine Wirbelsäule locker, geschmeidig und stark zu machen.

Wir werden die Wirbelsäule mobilisieren, die Verspannungen lösen, uns dehnen und den Körper durch Aktivierung der Tiefenmuskulatur kräftigen. Dieses Workout ist kein klassisches Pilatestraining, sondern beinhaltet sehr viele Element aus dem Pilates, aber auch aus dem Ballett und der Gymnastik.

 

Tipps

Ganz wichtig bei diesem gesamten Workout ist, dass du auf deine Atmung achtest. Falls die Atmungsanleitungen neu für dich sind und dir am Anfang vielleicht noch etwas schwer fallen, dann ist das überhaupt nicht schlimm. Lass deinen Atem einfach fließen. Achte nur darauf, dass du die Luft nicht anhältst.

Was erwartet dich?

Schwierigkeitsgrad 60%
Tiefenmuskulatur 90%
Stretching 50%
Kräftigung 30%

Pilates Rücken Workout

Trainingsbestandteile

Swinging to Chair

Entspannung und Spannung.

Achte beim Schwingen darauf, dass du Arme, Schultern und Kopf ganz locker und alle Spannungen los lässt, um danach in der Chair Position so viel Länge wie möglich in die Wirbelsäule zu bringen. Dabei sind die Beine gebeugt, der Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne geneigt und die Arme gestreckt über Kopf. 

Tief ein- und ausatmen nicht vergessen!

Standing Leg Stretch

Immer locker bleiben!

Die Beine sind gestreckt (die Knie jedoch weich) und der Oberkörper ist ganz locker. Atme ein, beuge dabei deine Beine und  setze die Hände flach auf dem Boden vor deinen Füßen ab. Atme aus und strecke deine Beine dabei, soweit du kannst. Wichtig ist, das bei der Streckung Kopf, Arme und Schultern die ganze Zeit entspannt bleiben. 

Neck Roll

Für einen starken Rücken.

Lege in der Bauchlage deine Hände neben deinen Schultern ab, so dass die Ellenbogen zur Decke zeigen. Deine Stirn berührt den Boden. Ziehe deine Beine in die Länge, bis die Knie abheben und ziehe deinen Bauchnabel fest nach innen. Atme aus und hebe nun über die Länge deinen Kopf und Brustkorb vom Boden ab. Dabei ziehen die Ellenbogen Richtung Boden. Atme ein und mache dich dabei noch länger. Mit der Ausatmung kommst du wieder zurück in die Ausgangsposition..

Spine Wave

Mal so richtig Welle machen!

Du startest im herabschauenden Hund, hebst die Fersen vom Boden und dein Gesäß so weit, möglich Richtung Decke. Ziehe nun den Nabel fest nach innen, schiebe deine Hüfte leicht nach vorne und verlagere dein Gewicht auf die Arme. Rolle nun jeden einzelnen Wirbel wie eine Welle ab, bis Beine und Becken den Boden berühren  und nur der Oberkörper aufrecht ist.

Die Arme bleiben während der ganzen Übung gestreckt.

Heel Beats

Applaus, Applaus…..

Komme in die Seitenlage. Deine Beine sind gestreckt, dein Kopf ist auf deiner Hand aufgestützt und die andere Hand hilft dein Gleichgewicht zu halten. Hebe nun beide Beine ein Stück an und rotiere die Oberschenkel nach außen, so dass sich nur noch die Fersen berühren. Öffne und schließe die Füße nun und steigere das Tempo deiner Bewegung, bis du sprichwörtlich mit deinen Fersen applaudierst. 

Side Scissors

Es wird wackelig….

Starte in der Endposition der vorherigen Übung d.h. beide Beine sind gestreckt vom Boden angehoben. Ziehe den Nabel fest nach innen und beginne mit einer langsamen Scherenbewegung der Beine. Dabei bleibt der Oberkörper stabil und nichts bewegt sich.

Denke daran, dass die Beine während der ganzen Übung, so lang wie möglich bleiben. 

Triceps Roll Down

Für starke Arme!

Du sitzt hinter deinen Sitzbeinhöckern, deine Hände sind flach aufgestellt mit Fingerspitzen nach vorne zeigend und deine Füße sind vom Boden angehoben. Sowohl deine Hüfte, als auch deine Knie haben einen Winkel von 90°, der während der ganzen Übung unverändert bleibt. Mit bombenfester Mitte beugst du nun deine Ellenbogen, bis sie den Boden berühren und über deine Handballen drückst du dich sofort wieder hoch in die Ausgangsposition, ohne dass sich etwas an deinen 90°-Winkeln verändert. 

V-Leg Stretch

Deine Balance finden.

Deine Ausgangsposition ist die Endposition der vorherigen Übung. Lege deine Hände unter deine Kniekehlen, deine Schultern sind tief und entspannt und deine Ellenbogen zeigen nach außen. Mit der Ausatmung streckst du nun im Wechsel jeweils ein Bein aus. Ziehe dabei deinen Nabel fest nach innen. 

Laying Leg Stretch

Spüre die Dehnung.

Lege dich auf den Rücken, deine Arme entspannt neben deinem Körper. Hebe deine Beine nun hüftbreit an, so dass sich deine Knie genau über deiner Hüfte befinden und deine Unterschenkel parallel zum Boden sind. Mit der Ausatmung ziehst du wieder den Nabel fest nach innen und streckst dabei deine Beine, so senkrecht wie möglich, zur Decke. Einatmen und Beine wieder beugen. 

Knee Circles

Hands on…

In der Rückenlage ziehst du beide Knie ran an die Brust und legst deine Hände auf die Kniescheiben. Beine und Füße bleiben komplett entspannt und nur die Arme machen die Arbeit. Deine Hände führen nun deine Beine und zeichnen dabei eine Acht d.h. deine Beine kreist du in entgegengesetzte Richtung. 

Neck Stretch

Für einen entspannten Nacken.

Ziehe deine Knie zur Brust, deine Hände liegen flach auf deinen Knien, deine Schultern sind locker deine Ellenbogen zeigen entspannt nach außen. Hebe nun mit der Ausatmung deinen Kopf soweit an, als wolle deine Stirn deine Knie berühren. Einatmen und wieder entspannen. 

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